Sposoby na przetrenowanie

Przetrenowanie można określić jako przewlekłe zmęczenie. To swoisty bunt organizmu przeciw obciążeniu, jakie nakłada na niego osoba zbyt intensywnie trenując.

Na powstanie zjawiska przetrenowania składa się kilka ważnych elementów składowych takich jak: nieodpowiednia regeneracja, stres fizyczny i psychiczny, nieodpowiednie odżywianie, niewystarczające nawadnianie oraz nasilające się stany zapalne.

Przetrenowaniu może ulec również sam układ nerwowy, wtedy odbije się to nie tylko na mięśniach, ale ogólnym funkcjonowaniu naszego organizmu, doprowadzając np. do zaburzeń hormonalnych (zaburzony zostaje poziom testosteronu, który mocno spada a wzrasta poziom kortyzolu a to idealne warunki do nasilenia rozpadu masy mięśniowej).

Przetrenowanie to nie to samo co przemęczenie. Przemęczenie to krótkotrwały spadek formy, stan przejściowy. W przypadku przemęczenia pojawiają się przede wszystkim symptomy fizyczne, natomiast przetrenowanie to także spadek formy psychicznej. Przetrenowanie może też wywoływać powikłania obejmujące układ nerwowy, pokarmowy, sercowo-naczyniowy, hormonalny, a nawet rozrodczy u kobiet.

Łatwo zauważalnym skutkiem przetrenowania jest spadek zdolności wysiłkowych. Wynika on z upośledzenia procesów regeneracyjnych, a w efekcie z czasem prowadzi do ubytku masy mięśniowej Przetrenowania nie wystarczy po prostu przeczekać – jeśli się pojawi, należy mu przeciwdziałać.

Objawy przetrenowania:
• bolesność mięśni i stawów, drżenie kończyn;
• gorsza siła, kondycja i wydolność;
• znużenie organizmu, stany depresyjne, rozdrażnienie;
• bóle i zawroty głowy, duszności, przyspieszone tętno;
• większa podatność na infekcje;
• zniechęcenie i brak motywacji do treningu;
• problemy z libido;
• brak apetytu, spadek wagi;
• kłopoty z zasypianiem, zaburzenia snu, problemy z koncentracją, apatia;
• powtarzające się urazy, powroty starych kontuzji;
• zaburzenia pracy tarczycy oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.
Łatwiej zapobiegać przetrenowaniu niż go leczyć, dlatego najlepszym sposobem jest niedopuszczenie do tego stanu.

W łagodniejszych przypadkach przetrenowania wystarczy ograniczenie treningów, w przypadku dużego przetrenowania najlepiej jest na jakiś czas przerwać treningi, do czasu aż organizm się zregeneruje, a psychika odzyska dawną stabilność. Aby uniknąć przetrenowania warto postawić na odpowiednią regenerację:
• sen to podstawa – organizm w największym stopniu regeneruje się podczas snu;
• odpowiednie nawodnienie organizmu oraz odżywianie;
• masaż, sauna, joga, komora z zimnem;
• suplementy bogate w makro i mikroskładniki, witaminy;
• ogranicz stres do minimum;
• dobierz odpowiedni plan treningowy;
• rób przerwy między treningami;
• zastosuj okresy roztrenowania (deloud);
• monitoruj swoje samopoczucie i reaguj na sygnały przetrenowania.

Przetrenowanie jest problemem każdego, kto podejmuje się intensywnych treningów. Wielu ludzi myśli, że im więcej trenują, tym szybciej osiągną swój cel. Niestety takie podejście jest niebezpieczne dla zdrowia, pamiętajmy o tym, że więcej nie znaczy lepiej. Nie narażaj swojego zdrowia, trenuj mniej, ale znacznie skuteczniej.

Maciej Jaworski FAT OUT

Autor mieszka od 19-lat w Irlandii (Co. Cork) w wolnym czasie uwielbia czytac ksiazki, gotowac oraz spacerowac z psem – Staffikiem. Posiada wieloletnie doswiadczenie udokumentowane certyfikatami z dziedziny dietetyki, kulturystyki, powerliftingu. Pomaga ludziom w powrocie do zdrowia po kontuzjach, pomaga w chorobach metabolicznych i problemach hormonalnych oraz wspólpracuje z osobami z nadwaga. Obecny Mistrz Swiata, Mistrz Irlandii oraz Vice-mistrz Polski w Bench Press.