Sen a waga

Jak brak snu wpływa na sylwetkę?

Sen jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia, choć często jest bagatelizowany. Jako terapeuta żywieniowy, na co dzień podkreślam, jak ogromny wpływ na zdrowie ma nie tylko odżywianie, ale również inne aspekty naszego życia, takie jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, a także sen. Coraz więcej badań potwierdza, że niedobór snu bezpośrednio przyczynia się do problemów z wagą, co często jest niezauważalnym czynnikiem utrudniającym uzyskanie wymarzonej sylwetki.

Sen a metabolizm i hormony

Sen to czas regeneracji, regulacji hormonów i przetwarzania energii. Gdy śpimy za krótko, procesy te są zaburzone, co spowalnia metabolizm i sprawia, że organizm spala mniej kalorii, nawet w spoczynku.

Brak snu zakłóca działanie hormonów regulujących głód (leptyna) i sytość (grelina). Niewyspanie obniża poziom leptyny, która kontroluje uczucie sytości, i podnosi poziom greliny, stymulującej apetyt, co powoduje, że budzimy się głodni, mimo dostatecznego jedzenia.

Jak brak snu wpływa na wybory żywieniowe?

Zmęczenie i brak snu nie tylko zaburzają nasz metabolizm, ale również mają wpływ na nasze wybory żywieniowe. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, lub/i, kiedy ich sen nie jest regenerujący, mają tendencję do sięgania po wysokoenergetyczne, przetworzone produkty bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone. Dlaczego? Mózg, który jest zmęczony, szuka szybkiej energii, a ta znajduje się właśnie w słodkich i tłustych przekąskach.

Z czasem regularne spożywanie tego typu produktów prowadzi do przyrostu masy ciała i powoduje trudności w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Brak snu może również prowadzić do zwiększonego poziomu stresu, nasz organizm produkuje więcej kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.

Ile snu potrzebujemy?

Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby funkcjonować optymalnie. Kluczowa jest również godzina zasypiania. Najlepsze efekty zdrowotne uzyskamy, gdy kładziemy się spać przed 22:00, by zapewnić organizmowi czas na regenerację i regulację hormonów.

Pomiędzy godziną 22:00 a 2:00 dochodzi do największej produkcji melatoniny, hormonu snu, który wpływa na prawidłową pracę układu hormonalnego oraz regenerację organizmu. Jeśli regularnie odkładamy sen na późniejsze godziny, organizm nie ma szansy w pełni skorzystać z tego naturalnego procesu regeneracji.

Jak poprawić jakość snu?

Jako terapeuta żywieniowy zachęcam do wprowadzenia kilka prostych kroków, które pomogą w poprawie jakości snu i wpłynie korzystnie na proces utrzymania prawidłowej masy ciała:
1. Unikaj ciężkich posiłków przed snem i jedz produkty bogate w magnez (np. orzechy, szpinak), aby ułatwić relaksację.
2. Regularne godziny snu pomagają uregulować zegar biologiczny i poprawiają jakość snu.
3. Unikaj kofeiny w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych, zwłaszcza po południu.
4. Ciemne, ciche i chłodne otoczenie oraz wyłączenie elektroniki na godzinę przed snem sprzyjają zasypianiu.

Sen jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia, który wpływa na naszą masę ciała. Brak snu zaburza pracę hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, spowalnia metabolizm i zwiększa ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Dbając o swoje nawyki, możemy uzyskać satysfakcjonującą wagę, poprawić samopoczucie i cieszyć się lepszym zdrowiem na co dzień.

Marta Adamska
Terapeuta żywieniowy, psychodietetyk, coach zdrowia i stylu życia,
Terapeuta psychobiologii i psychosomatyki zdrowia
Email: marta@nutrition-4health.com
Tel./WhatsApp: +353 87 27 535 24 www.nutrition-4health.com