Ćwiczenia cardio a poziom tętna

Aby w pełni wykorzystać zasoby treningu cardio, musimy wejść do strefy drugiej, gdzie tętno powinno być na poziomie minimum 70 % tętna maksymalnego. Aby nie tylko wzmocnić serce, ale także je uelastycznić, potrzebujesz długiego wysiłku na wysokich obrotach, czyli tzw. cardio.

W moich rozmowach z ludźmi często poruszana jest kwestia wykonywania ćwiczeń cardio w domu, z reguły dotyczy to jazdy na rowerku stacjonarnym. Ludzie mówią „robię cardio”, kręcąc na rowerku jak popadnie, oczywiście przy oglądaniu Youtuba, Netfliksie, itp. Hmm, czy którakolwiek osoba wykonująca taki trening zmierzyła swoje tętno i jest w stanie faktycznie wskoczyć w przedział ok. 70 procent swojego tętna maksymalnego?

Uwierzcie mi, jest to naprawdę bardzo, ale to bardzo trudne, niektóre z tych rowerków zapewne by się rozleciały. Większość myśli, że jak pokręci godzinkę na rowerku to jest ok, zapewne po trosze tak, bo jakiś tam trening jest wykonywany i część kalorii jest spalana, ale nie ma tu mowy o potężnym spalaniu kalorii, które następuje jeszcze kilka godzin po ukończonym treningu, nie ma tu mowy o wytrenowaniu twojego serca i wzmocnieniu go do dłuższej i bardziej efektywnej pracy, nie ma tu mowy o jakimkolwiek uelastycznieniu serca, oraz wzmocnieniu całego układu serowo-naczyniowego.

Reguła na wyznaczenie tętna maksymalnego wygląda następująco:

Tętno maksymalne u kobiet to: 226 minus wiek x 70%.

Tętno maksymalne u mężczyzn to: 220-wiek x 70%

Na przykład dla 45-letniego mężczyzny: 220-45=175; 175* 70% = 122. Czyli zakres tętna w cardio wynosi 120-130 uderzeń serca/min.

Przy planowaniu ćwiczeń cardio, znajomość tętna maksymalnego jest bardzo ważna. Pozwala Ci na dokładne dopasowanie intensywności wysiłku fizycznego oraz znacznie pomaga w ustaleniu docelowego ustalenia tętna, co przekłada się na lepszy i wydajniejszy trening.

Od wartości Twojego tętna maksymalnego zależeć będzie, czy Twoja aktywność będzie skierowana w stronę treningu relaksacyjnego, treningu wytrzymałościowego czy spalającego tkankę tłuszczową. Druga sprawa, to aktywność powyżej danego poziomu tętna mogą być dla pewnych osób szkodliwa (osoby z poważnymi chorobami kardiologicznymi lub po skomplikowanych zabiegach chirurgicznych).

Pamiętajmy, iż dopasowanie treningu do własnych możliwości pozwala szybciej osiągnąć zadowalające efekty, a znajomość – jak wejść w strefę cardio, pozwala w sposób bardzo precyzyjny wyznaczyć indywidualny zakres wysiłku, który zmienia się m.in. wraz z wiekiem.

Co daje nam trening cardio:

• pozytywny wpływ na obniżanie wartości ciśnienia tętniczego krwi, obniża się częstotliwość skurczów serca, nasze serce pracuje wydajniej;

• pomaga wyzbyć się negatywnych emocji i rozładować stres;

• sprzyja utrzymaniu dobrego cholesterolu;

• działa profilaktycznie jako element wspomagający leczenie chorób układu krążenia;

• reguluje poziom cukru u diabetyków;

• zmniejsza wydzielanie czynników prozapalnych;

• efektywne dostarczenie tlenu do wszystkich tkanek organizmu;

• wzmocnienie układu odpornościowego i poprawa pracy układu nerwowego;

• ułatwia zasypianie, sen jest długi i głęboki.

Regularne treningi cardio pozwalają zmniejszyć objawy astmy, usprawniają funkcjonowanie układu oddechowego, wzmacniają się mięśnie oddechowe, co powoduje pobranie większej ilości tlenu.

Trening typu cardio to jedno z najlepszych form ćwiczeń odchudzających, powodują spalanie rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej, gwarantuje utratę nadmiernych kilogramów.