Bench Press

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Bench Press to jedno z popularniejszych ćwiczeń, które wykonywane jest na siłowniach. Każdy facet chce jak najwięcej wyciskać na ławie – jest to taki test siły – trudno też o bardzie prestiżowe ćwiczenie, które jest wyznacznikiem naszej ogólnej siły, ale jak to robić prawidłowo (wyciskanie na ławeczce z pozoru wydaje się łatwym ćwiczeniem. Przecież wystarczy zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją do klatki piersiowej i wypchnąć z powrotem, a jednak okazuje się, że nie jest to tak proste. Aby wykorzystać pełny potencjał mocy mięśniowej, należy zadbać o prawidłową trajektorię ruchu oraz zamknięcie obwodu poprzez stabilizację całego ciała).

Plecy i pozycja ramion: pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to spiąć łopatki i najszersze grzbietu oraz zwróć ramiona do tyłu, wyobraź sobie kropkę pomiędzy łopatkami. Plecy powinny być tak spięte, jakbyś chciał łopatkami ścisnąć tę kropkę. Teraz spróbuj przemieścić ten punkt poprzez przesunięcie ramion w dół to spowoduje zwiększenie stabilności podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej i skrócenie drogi, którą będzie musiała pokonać (depresja i retrakcja łopatek).

Wysokość stojaka: prawidłowa wysokość stojaków powinna pozwolić zdjąć sztangę i utrzymać cały czas ściągnięte i przytwierdzone do ławeczki łopatki. Ustawienie zbyt wysoko stojaków spowoduje wysunięcie ramiona i zgubienie całego ustawienie. Stojaki zbyt nisko ustawione spowodują, iż ramiona muszą wykonać praktycznie pół ruchu, aby zacząć wyciskanie, marnuje to wiele cennej energii potrzebnej do wykonania boju. Jeśli leżysz na ławce całkowicie napięty, ułóż się tak, aby oczy były ustawione bezpośrednio pod gryfem lub trochę przed. Chwyć sztangę w taki sposób, aby nie przekraczać szerokości 81 cm (pierścień na gryfie). W tej pozycji łokcie powinny mieć zgięcie ok. 20 stopni.

Ciało i pozycja stóp: następny bardzo ważny aspekt stanowi odpowiednie ułożenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeżeli nie jesteśmy zawodnikami (wyciskanie sztangi leżąc/trójbój siłowy), nie powinniśmy dążyć do maksymalnego mostka, naturalna krzywizna kręgosłupa na początek wystarczy. Teraz wyobraź sobie, że ktoś dołączył mocną sprężynę do naszego punktu na plecach i kości ogonowej. Mega napięcie sprężyny przyciąga twoje pośladki w kierunku łopatek, co powoduje wygięcie się w łuk i przesunięcie klatki piersiowej do góry (znowu skrócenie drogi, którą ma pokonać sztanga. Teraz, kiedy twój tyłek jest mocno i stabilnie osadzony na ławce możesz przesunąć stopy na zewnątrz lub pod siebie

Wyciskanie: Jesteś już ustawiony i gotowy do boju. Poprowadź sztangę do punktu, który znajduje się nad miejscem na klatce, gdzie chcesz, aby sztanga dotknęła jej po opuszczeniu, czyli te, które znajduje się najwyżej. Opuść sztangę w dół i dotknij klatki piersiowej. Zauważ, że łokcie powinny być blisko ciała. Upewnij się, że łokcie nie schodzą poniżej pleców w innym wypadku będziesz tracił wiele energii, obciążał ścięgna i mięśnie ramion. Wyciskając sztangę do góry, należy pamiętać, że tor jej ruchu powinien przebiegać po linii prostej. Jest to najkrótsza droga łącząca dwa punkty. Pamiętaj, że to ty kontrolujesz ciężar, a nie on ciebie, zadbaj więc o prawidłowe tempo wykonywania wyciskania.

Wszystko zaczyna się od nacisku na stopy. Komenda Start rozpoczyna bój, opuszczasz sztangę na klatkę i zaczynasz „zabawę” po usłyszeniu komendy Press utrzymujesz wszystko napięte i próbujesz nacisnąć stopami w podłoże jakbyś próbował wyskoczyć w górę naprawdę wysoko. Pozwoli to na przeniesienie większej siły na sztangę. Napięcie powinno przejść przez mięśnie grzbietu i ramion. To są bardzo silne mięśnie i zdecydowanie mogą pomóc w ruszeniu sztangi z klatki piersiowej. Kiedy już sztanga będzie szła do góry włącz swoje tricepsy, a gdy usłyszysz komendę Rack, robota zostanie wykonana.

Dobra rada: Jeśli ktoś ma ochotę wyciskać duże ciężary a jego siłownia wygląda jak fitness club, proponuję poszukać miejsca, gdzie darcie japy, kiedy ktoś podchodzi do mocno załadowanej sztangi nikogo nie oburza).

Maciej Jaworski FAT OUT

Autor mieszka od 19-lat w Irlandii (Co. Cork) w wolnym czasie uwielbia czytać książki, gotować oraz spacerować z psem – Staffikiem. Posiada wieloletnie doświadczenie udo-kumentowane certyfikatami z dziedziny dietetyki, kulturystyki, powerliftingu. Pomaga ludziom w powrocie do zdrowia po kontuzjach, pomaga w chorobach metabolicznych i problemach hormonalnych oraz współpracuje z osobami z nadwagą. Obecny Mistrz Świata, Mistrz Irlandii oraz Vice-mistrz Polski w Bench Press.